16. März 2025, 17:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Smartphones sind allgegenwärtig. Eine kurze Recherche, ein paar geschriebene Nachrichten, Social Media – und plötzlich hat man in Summe mehrere Stunden am Tag auf seinen Bildschirm gestarrt. Wer seine Bildschirmzeit aktiv reduzieren will, kann auf einige Tools und Tricks zurückgreifen.
So ziemlich jeder hat heutzutage ein Smartphone, Tablet, Computer, eine Konsole – oder auch mehrere der genannten Geräte. Sie alle haben einen leuchtenden Bildschirm gemeinsam und dass man eine Menge Zeit vor ihnen verbringen kann. Besonders Social Media und Messenger-Apps nehmen dabei viel Zeit in Anspruch. Doch übermäßige Nutzung kann sich negativ auf die physische und mentale Gesundheit auswirken. Was kann man tun, um dem entgegenzuwirken?
Bildschirmzeit begrenzen ist sinnvoll
Studien zeigen, dass exzessive Bildschirmnutzung mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann. So gibt es etwa Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen hoher Bildschirmzeit und Übergewicht sowie Depressionssymptomen. Zudem zeigte sich ein genereller Einfluss auf die allgemeine Lebensqualität.
Dazu kommen Probleme wie Augenbelastung und Schlafstörungen, die häufig mit exzessivem Konsum digitaler Inhalte in Verbindung gebracht werden. Experten warnen jedoch davor, sich nur auf die Nutzungsdauer zu konzentrieren – entscheidend ist auch, wie die Zeit vor dem Bildschirm verbracht wird.
Bildschirmzeit ist nicht gleich Bildschirmzeit
Nicht jede Bildschirmaktivität wirkt sich gleich auf das Wohlbefinden aus. So hat es eine andere mentale Wirkung, wenn jemand stundenlang perfekt inszenierte Instagram-Fotos betrachtet, als wenn er sich in nachrichtlichen Videos über ein Thema informiert.
Unabhängig von der genutzten App sind regelmäßige Pausen vom Bildschirm ratsam. Experten empfehlen, täglich drei bis vier Stunden komplett bildschirmfrei zu verbringen. Augenärzte raten zudem, alle 20 Minuten eine kurze Pause einzulegen, um die Augen zu entlasten.
Solche Pausen sind vor allem im Berufsalltag ratsam, wenn dieser viel Zeit am Bildschirm erfordert. Denn – und das ist natürlich ein wichtiger Punkt – nicht jede schädliche Bildschirmzeit spielt sich im Privaten ab. Dann ist es umso wichtiger, sich gegebenenfalls mithilfe eines Timers an Pausen zu erinnern, in denen man den Blick aktiv ab- und möglichst in die Ferne wendet.
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Bildschirmzeit aktiv begrenzen
iPhones und iPads bieten in den Einstellungen unter Bildschirmzeit eine Funktion zur Begrenzung der Nutzung. Dort können Nutzer Zeiträume definieren, in denen das Gerät nicht verwendet werden soll. Bestimmte Apps lassen sich dabei von der Sperre ausnehmen. Auch für einzelne Apps oder App-Kategorien – etwa Social Media – können Zeitlimits gesetzt werden. Apple informiert fünf Minuten vor Erreichen des Limits. Wer mehrere Apple-Geräte nutzt, kann diese Begrenzungen über die iCloud auf allen verbundenen Geräten synchronisieren.
Unter macOS findet sich die Bildschirmzeit-Funktion ebenfalls in den Einstellungen. Hier lassen sich Pausen einrichten, App-Nutzung begrenzen und die Einstellungen mit anderen Apple-Geräten synchronisieren.
Android-Geräte fassen Funktionen zur Bildschirmzeitbegrenzung unter „Digital Wellbeing“ zusammen. Die Option ist in den Einstellungen unter „Digital Wellbeing & Jugendschutzeinstellungen“ zu finden. Wie bei iOS lassen sich individuelle Nutzungszeiten für Apps festlegen. Android warnt eine Minute vor Ablauf der selbst gesetzten Frist – danach bleibt die App bis zum nächsten Tag gesperrt. Die Begrenzung kann über die Einstellungen wieder aufgehoben werden.
Generelle Tipps
Es gibt aber auch abseits dieser Tools Möglichkeiten, seine Bildschirmzeit zu reduzieren. Diese setzen eher bei der eigenen Verhaltenskontrolle an. So kann es etwa helfen, das Handy bewusst an einen Ort außer Sicht- und vor allem auch Reichweite zu legen. Gerade abends vor der Schlafenszeit hat das einen deutlichen Entspannungseffekt. Ein simpler Wecker ist in diesem Kontext eine lohnende Anschaffung, dann braucht man den Handyalarm nicht mehr und kann das Gerät aber einer gewissen Uhrzeit abends einfach abschalten.
Beobachtet man zudem, dass gewisse Apps, die für den täglichen Bedarf nicht unbedingt notwendig sind, besonders viel Zeit fressen, kann man diese auch testweise deinstallieren und schauen, ob man sie tatsächlich vermisst. Was außerdem hilft, ist das Deaktivieren von App-Benachrichtigungen.
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Weniger Zeit vor dem Bildschirm für ein gesünderes Leben?
Die bewusste Reduzierung der Smartphone-Nutzung kann sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. Doch eine reine Begrenzung der Bildschirmzeit reicht nicht aus – sinnvoll ist es, die freie Zeit gezielt für Aktivitäten wie Sport oder soziale Interaktionen zu nutzen.
Eine kanadische Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass die Kombination aus weniger Bildschirmzeit und mehr Bewegung im Freien besonders positive Effekte auf die mentale und körperliche Gesundheit hat. Letztlich muss aber jeder selbst entscheiden, wie viel Raum er technischen Geräten und Digitalität in seinem Leben geben möchte.